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“每天6000步,走掉慢性病”,这6000步走对很重要
发布时间:2022-08-29 09:28:55    浏览:6956

       “一起吃饭,不如一起出汗”,走路这种最实惠的养生法,已经成了健康生活的象征。“走路”这件迈开腿就能做的简单事,它被世界卫生组织认定为,“世界上最好的运动”。然而,走得多不代表就越好!


      走路多了也伤身

      来看这些例子:
      ▲刘先生想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上。没想到,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎!
      ▲25岁的小李,每天走一万步,周末则暴走三万步。一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。
      ▲一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了了,最后坐着轮椅到医院就诊。
      走路虽容易,可如何“正确走路”却是门学问。

      怎么走路,有益健康?
      哪里走?
      走路锻炼最好的去处还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想的道路应该是草地、土地、塑胶场地,且避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
      当然在实际生活中,实现这点较困难,但有土路的地方就不要走柏油路,有操场、运动场的地方,就不要走柏油路。
      走路时记得一定要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍。

      走多少?

      走前要热身,走后要拉伸,中间我们“跟着感觉走”!
      健步走30分钟时,有适度心悸气短,在适度气温下出微汗,这样是最好的,别让自己太累。健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
      健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。

      6000步,走掉三大慢性病
      6000步,帮助你降压
      高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 
      高血压患者在参加行走这项运动时,应注意: 
      ▲行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜;
      ▲行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能; 
      ▲遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。
       6000步,帮助你降脂
      “走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。 
      ▲建议高血脂患者每天应保持中等强度的运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右。        
      ▲建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

      6000步,帮助你降糖
      不少糖尿病人一旦得病,就什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。
      如果健步走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点:
      ▲增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。 
       ▲用力走出每一步。经常坚持行走,可以预防多种糖尿病并发症的发生。 
       ▲每天步行时间要固定。糖尿病患者的最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 
       ▲每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“121”有节奏地走。 
       ▲要持之以恒,但运动量不宜过大,也不宜过于劳累。

      人人都会犯的走路常见误区
      饭后立马走
      很多人会在饭后立马去散步,这个习惯是不可取的。进食后马上散步,会给胃凭空增加许多紧张因素,反而容易造成身体损伤。
      正确的散步时间应该是饭后半小时,慢跑尽量在饭后一小时,如果要进行打球等剧烈运动时,应在饭后两小时。

      盲目追求速度
      很多人认为,走路时速度越快,强度越大,锻炼效果就越好。其实,走路速度过快,反而容易造成身体损伤。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
      走路速度应该根据自身身体素质相配合,适当放缓速度才是最佳。

     早起猛走
      很多人有早起走路锻炼的习惯,这个习惯很好,但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路,则容易导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。
      早晨,身体器官刚刚苏醒,此时较为适合散步或者进行其他舒缓的运动。

      走路贪多
      随着微信运动的流行,很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首,有的人一天走路步数高达几万步。长期下来出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤,引发膝关节炎、滑膜炎等。
      其实,走路锻炼要适可而止,不要盲目追求步数。运动需要和自己的实际情况相匹配,体胖或者有慢性疾病者更加需要注意。