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预防保健
这个隐藏的老年人健康杀手,很多人却对它知之甚少
发布时间:2021-12-17 14:06:20    浏览:3127
      俗话说“千金难买老来瘦”,许多老年人认为瘦才是健康长寿的基础,为此不少老年人控制饮食,常年以清淡为主。
      但是你知道吗?老年人过瘦,并不一定是健康的表现,有可能患上了“肌少症”。这样反而更易引起跌倒、骨折、行走困难等,无形中增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。
      肌少症,是我们忽视的老年人健康杀手吗?今天就由我院老年医学综合内科学科主任张胜靖为大家科普。
      1、什么是“肌少症”?
      肌少症又称为骨骼肌减少症,是指进行性的全身骨骼肌量流少、肌强度下降和肌肉生理功能减退而引起的综合症,包含肌肉质量减少,同时存在肌肉力量和(或)躯体功能的下降。
      肌少症发病率是随着年龄增加而增加的,60岁以上可能有3-5%的肌少症人群;尤其是在老年患者中,因为多病共存的问题,肌少症的比例会比较高,约10%左右;如果在养老机构,患病率可能要高到20-30%。
      一般人的肌肉含量大概40岁左右达到顶峰,然后开始出现下降。这时候不注意营养摄入,或者锻炼不充分,都会影响肌肉的含量。
      有些老年人因消化功能减弱,不喜高蛋白饮食或长期食素,不仅加重了的肌肉丢失,而且影响健康,降低日常生活自理能力。另外,如老人合并一些消耗性疾病:各种炎症性疾病、肿瘤、慢性疼痛或者心肺功能不全,都可能会加速肌肉的代谢,从而引起肌肉的减少。因此年纪大了要当心肌肉悄悄“溜走”。


      2、“肌少症”如何预防?

      如何防止肌肉“溜走”呢?补充营养、适当运动是预防重点。
      注意饮食摄入
     日常生活中,老年人应在积极治疗原发病的基础上,注意饮食的摄入,尤其是增加蛋白质的摄入。
      比如鸡蛋、牛奶、瘦肉中富含蛋白质。按照肌少症推荐方案,蛋白质摄入量为每天1.0-1.5克/公斤体重,而且应以优质蛋白质为主。但一般情况下,老人由于摄食减少,蛋白质量难以满足,因此可以补充一些成品制剂,比如乳清蛋白,大约1千克牛奶可提取乳清蛋白7克。

      多晒太阳,适当补充维生素D
     有些老年人的户外活动受限,维生素D缺乏较为常见。补充维生素D可以改善老年人的四肢肌力、起立步行速度和肌肉力量。补充维生素D的方法中最重要的也是大家最容易忽视的便是——日晒。
      因为从皮肤中合成维生素D的含量是很高的,我们可以在紫外线充足的情况下,暴露后背,日晒后背的督脉和足太阳膀胱经区域30分钟左右/天,从而增加皮肤合成维生素D,还可以补充老年人的“阳气”。
      适度运动
      抗阻训练可增加肌肉蛋白和糖原的贮备,加速骨骼肌的血液循环与代谢,增加骨骼肌的力量,但过大的力量训练负荷也可能增加老年人受伤的概率,诱发心血管疾病等危险。
      对于老年人,抗阻运动的量和频率需要合理安排。专家推荐:老年人除了坚持每周5次有氧运动、总运动时间≥150 分钟外,每周至少还要进行3次持续20~30分钟的抗阻运动。
      中国营养学会老年营养分会专家共识推荐:以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量及功能。慢病老年患者则要根据自身健康情况尽可能多活动。
      研究表明,有氧训练促进心脏功能改善,推荐进行八段锦、六字诀或太极拳锻炼。
      3、中医药治疗可改善多种症状
      中医认为,肌少症的病因多为脾虚,营养摄取不足,将肌少症归属于“痿证”“虚劳”范畴,病位在筋脉肌肉,病因病机多与脾胃脏腑虚弱相关。临床上常见脾胃气虚、气血不足、气阴两虚证型,此类患者常常体型较瘦;而肥胖型的肌少症则是以痰湿阻滞证型居多。
      老年人随年龄增大,脾胃消化功能减退,水谷精微无法化生成为肌肉,所以容易出现营养不足,因此要健脾益气,增强消化系统摄取足够营养的能力。
      食疗上推荐茯苓、芡实、莲子、山药、陈皮、薏米、红豆等药食同源的补益脾胃中药,它们有补脾胃和祛痰湿功效,对肌少症患者是很好的药膳。健脾的同时还能够温化痰湿,对肥胖型肌少症患者的脾虚痰湿症状有很好的改善效果。
      除去食疗,还可以对肌少症患者施以经穴推拿、穴位贴敷、针灸等方法,在提高老年人的生活质量、延缓肌肉退化方面均可起到良好的辅助疗效。
      如中脘穴可以健脾和胃,理气消食;天枢穴可疏通大肠腑气;气海穴具有温补下元,调节三焦气机的功能;关元穴可补中益气、调节脏腑气机;足三里穴为足阳明经之合穴,具有健脾和胃、消积化滞之功效。