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预防保健
这样跑步不仅没效果,还可能出大问题
发布时间:2022-05-13 16:06:28    浏览:10489
      膝关节是我们人体最大最复杂的关节。在日常生活中,无论男女老少,许多人都有膝关节痛的经历。但是有一种膝关节疼痛,却专找喜欢跑步的人,就是俗称的“跑步膝”——髂胫束摩擦综合征。

      李先生从一年前开始爱上了跑步,跑了一段时间后,自觉身体强壮了不少,但同时慢慢地也出现了膝关节痛。
      刚开始不是特别严重,他不以为然。后来慢慢的疼痛越来越频繁,但凡一跑步就会出现膝关节外侧疼痛,而且越来越难恢复,自己敷了些外用膏药,症状也未见减轻。
      经查体发现,李先生的疼痛主要在左膝关节外侧,左侧臀部和大腿外侧也有明显的压痛,诊断为“髂胫束摩擦综合征”。通过针灸、微针刀治疗,并指导康复训练,李先生的膝关节疼痛逐渐消失,现在又重新回到了跑道上。

髂胫束到底是啥?
      髂胫束摩擦综合征,是很多跑步、骑行爱好者经常会出现病痛。主要是膝关节外侧疼痛,并且痛感时轻时重,尤其是在膝关节完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

      髂胫束是大腿外侧的一根筋膜,大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。
      经常跑步或骑行的人很容易出现髂胫束受损,当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,造成过度的摩擦,会引起膝关节外侧疼痛,而且髂胫束摩擦综合征引起的膝关节痛往往伴随着同侧臀部及大腿外侧的不适。


如何自测?

      如何自测髂胫束摩擦综合症?看看以下几点:
      1、股骨外上髁或其周围的疼痛,以刺痛为主。
      2、跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时。
      3、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
      4、髋关节外展力量降低。
      如果你有2条以上的症状,就要高度怀疑得了髂胫束摩擦综合征。


来谈谈康复方法
      得了髂胫束摩擦综合征后,除了积极治疗外,自我康复训练也非常重要。

康复方法


      康复动作:侧卧位直腿上摆
      频次:16次1组,完成2-3组
      动作要领:侧卧,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬起至最高处,再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。
      康复动作:贝壳式

      频次:16次1组,完成2-3组


      动作要领:屈髋屈膝并腿侧卧,发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。(后背贴墙可以防止骨盆翻转)
      康复动作:仰卧挺髋
      频次:16次1组,完成2-3组
      动作要领:屈膝仰躺于瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
      康复动作:侧臀桥
      频次:一边20次左右,做2-3组
      动作要领:侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性,同时腰背挺直。
      康复动作:单腿下蹲
      频次:一边12次左右,做2-3 组
      动作要领:单腿练习可以有效训练下肢稳定性,缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,切勿内扣。
       康复动作:髋部提拉
       频次:16次1组,完成2-3组
       动作要领:单腿站立于一个稍高于地面的平面(以左腿站立为例),首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆向右倾斜;然后臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位)。

温  馨  提  示
有疼痛者需要先治疗,等疼痛缓解后,再进行以上康复训练。